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右足が猫パンチしてた [ランニング]

最近あまり上手く走れていない。

自分の走りを観察してみると、たまに右足が内股気味になってしまっている。
これは半年もランオフに追い込まれた腸脛靭帯炎の原因にもなったクセだ。

その内股気味の着地の時は、
猫パンチみたいな感じで着地している。
足がグーになって外から内に地面を掴みにいく感じ。

これを矯正しようとして、なるべく外で着地、外で着地と
意識したきたけど気を抜くとたまに猫パンチ内股になる。
今月3日の42㎞走の時は上手く走れたのに何故だ!と思いながら走る。

なんで猫パンチっぽいんだ?と走りを観察してふと気が付いた。
気をつけるべきは着地の位置じゃなくて、
足がグーになってしまう方じゃないかと。
更に観察をしていくと、
グーになることで着地点が内側にズレてしまっている。
おぉ、コレか!

着地前は足をパーにして、小指を開くように意識してみる。
そして着地をすると足が勝手に地面を掴んでくれる。
おぉ、この感じ!
薄底の靴で走り始めた頃は、よく意識していたのに忘れてた!
最近の急な寒さで、縮こまっていたのかもしれない。

昨日の朝ランで右ふくらはぎ外側に張りが出たのも、
小指が使えず親指側に負担がかかったからではないか。

これで42㎞走の後に出来ていた走り方が再現できるだろうか。
その時は1段階レベルアップできた感があって、
これからしばらくは右肩上がりで走れそうだと自分に期待してたけど、
ちょっとしたことで走り方が分らなくなったりするものだと思わさせることが続いたので、
慎重に(かつ大胆に)、そして上手く走れたらいいなと思う。

5月頃から走りが良くなる予感がずっっっっっっっとしてるけど、未だならず。
この予感がずっとあるから、焦らず続けられてるのもある。
明日できるようになるか、何年後にできるようになるか分からないけど、
できると信じて走っていきたい。
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故障の心配がないと分かったので調子に乗って40㎞走 [ランニング]

どうやら走り方の改善で膝の違和感がなくなりそうだと分かったので、
2週間ぶりに40㎞走をしてきた。

心拍計を付けなかったのと、寒かったのとでペースが上がった。
前回の40㎞走と比べると、上手く走れたと実感した時間が短かったような気がする。
30㎞以降は疲れも出てきて、着地が雑になってワラーチをパタパタいうこともしばしば。
通行人に振り向かれることも多かったので、申し訳なく思う。
そのせいで足裏が擦れたような痛みも出てきてしまった。

と言ったものの、今回も(足裏以外の)ダメージは感じられず、
給水も上手くいったので体調不良も起こらず、
「普通」に40㎞走をこなせた感覚があるので満足はしている。

40kmを3時間以内に走れるスピードがあれば、午前か午後にねじ込めるのだが、
お昼をまたいで両方となると時間のやりくりが大変なので、
20㎞×2 とか 20km+25㎞ とかをこなしつつスピードもつけて、
いつか「普通に100㎞走る」ことができればいいなぁ、と皮算用した日曜日だった。
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膝の違和感を無くそうとしたことで別の膝の違和感が出てた [ランニング]

今月上旬にフルマラソンの距離を走ってダメージもなく、
その次のランニングでは凄く上手く走れて天狗になったのも束の間、
段々走り方が分らなくなり、膝に違和感が出てきて「故障」の予感が頭をよぎり、
天国から地獄へ落ちてしまうのか?と思っていたところ、
その違和感の原因が今朝のランニングで判明した。



記事「42㎞走から1週間」では、
>右ひざ裏の痛みが42㎞走のダメージなのか、
>(たぶん無い)
>今月に入ってから月400㎞超えるペースで走っているせいなのか、
>(今年は300㎞を越えた月がない)
>ただ単に走り方が悪いからなのか、見極めたい。
と書いたが、ただ単に走り方が悪かったらしい。


で、何がいけなかったかというと、

膝が伸びた状態で着地していた

というだけだった。


42㎞走の30㎞越えた辺りから、疲れから腰がくの字に曲がって前傾が強くなっていた。
膝に違和感が出てきたので、腰を伸ばして前傾を直してみると、
調子よく気持ちよく走ることができた。
この成功体験から、腰を伸ばして前傾を防ぐ意識が強くなり、
腰を伸ばすのと連動して膝も伸びてしまい、
突っ立った状態での着地で膝に違和感が出始めてきた、ということらしい。

分かってみれば「なんだぁ、こんなことか」とバカバカしく思える。
膝の違和感を直すためにやってたことが、また別の膝の違和感を誘発するとは・・・・。
好不調がこんなにも隣り合わせだとは思わなかった。
まあ、こういう引き出しが増えるのは良いことだと前向きにとらえよう。

最近あまり上手く走れていなかったので面白くなく、
今朝は20㎞走れる時間に起きたのに走ろうかサボろうか、迷ってしまった。
身体の声を聞くと「走ろうぜ」と言うので、結局は走った。
走っておいて良かったと思う。
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走ってるから大丈夫? [その他]

先月受けた健康診断の結果が出た。

概ね良かったものの気になる点が少しあった。



基準値を超えたものとギリギリ基準値以内というのを書き出したみた。

総蛋白8.4 基準値6.5~8.0
血小板数 40.0 基準値13.0~34.9

ヘモグロビンA1c 5.4 基準値5.6未満
空腹時血糖 98 基準値100未満

血圧 112-86 上130未満、下85未満




総蛋白は肝機能や腎機能の障害がわかるという。
血小板数は数値が低いと血が固まりづらく、高いと血が固まりやすい。
よくよく調べると、両方とも脱水により高い数値が出ることがあるというので、
恐らくそれだろうと。
そういえば、水分補給は少ない。
朝ランの前は水を飲むけど、
走り終わった後はどうせ朝食で味噌汁やらコーヒーやらお茶やら飲むことになるので、
特に水は飲まないし、
また走らない日は、起床後に水を飲む習慣がない。
一応、数値改善として、走らない日も起床後に水を飲むこと、
朝ラン後も水を飲むということを実践していこう。

気になるのが血糖値が基準値ギリギリだったこと。
ヘモグロビンA1c(過去1~2か月の血糖値を反映するもの)もギリギリなので、
糖尿病に近づきつつあると実感。
食事には気をつけているが、食後の別腹にはあまり気をつけていない。
夕食後は何かしらコーヒーとお菓子を食べるのが習慣になってしまっていて、
最初に食べようと思った量より、もうちょっともうちょっと、と多く食べてしまうことがしばしば。
こんだけ走っているからいいだろう、という考えもあってついつい食べ過ぎる。
甘いものは少しでも食べてしまうと、「もうちょっと」が始まって食べ過ぎてしまうので、
習慣として毎日食べるのはキッパリやめたい。



ということでコーヒーのお供の代わりはナッツ類にした。
今は落花生とクルミ。
これが意外とコーヒーに合って美味い。
そして「もうちょっと」がないのが良い。
後を引かない、さっぱりした関係が心地よい。

そして血圧の話。
今まで下の血圧なんて気にしてなかったけど、
いつの間にやら上がっていたらしい。
以前は60前後で安定していたのに、最近何回か測ってみたところ80前後ある。
下の血圧が高いということは、細い血管では動脈硬化が始まっていて、
これから太い血管が硬くなっていく過程にあるらしい。
怖えぇ・・・・。

やはり塩分の摂り過ぎか?
これも、思い当たる節があって、
こんなに走ってるから大丈夫だろうと、塩分は気にしないで摂っていた。
以前なら味が濃いと食べなかったものも食べるようになった。
特に夏場に塩分補給しなければという意識から味付けも濃くなってしまったいた自覚はある。
その濃い味が普通になって暑くなくなっても、そのままの味付けで食事をしてしまっていた。
そしていつの間にやら、以前より多くのしょうゆをかけるようになってしまっていた。
かけながら「かけ過ぎかもな」と思っていた。
あとは残り物をたべてしまうこと。
おかずが微妙な量残ると、自分の食事が終わった後でも残さずに食べてしまっていた。
充分食べた後に、更に塩分が追加されるので身体に良くないだろう。

これら全部、自覚がありながら「走ってるから大丈夫」と勝手に思っていた。
多少なら大丈夫でも、いつの間にか多くなり過ぎていたらしい。
何となく気づいていたことばかりなので、以前の食習慣に戻そうと思う。

結局は、

塩、砂糖、を摂り過ぎず、水を適度に摂る、

と1行で済むことを長々と書いてしまった。

その他の数値は肝機能、腎機能、コレステロール・HL比、等良好。
お医者さんからは、下の血圧が高めなので塩分を気をつけるよう軽く言われただけだ。
心配しすぎることはないけど、楽観してるとヤバいといった感じだろうか。

「走ってるから大丈夫」と思っていると、大丈夫じゃなくなるらしい。

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新宿御苑で裸足ラン [ランニング]

足の違和感の状態を観察するべく新宿御苑の芝生部分を裸足で走ってみた。


走り始めの感覚としては、意外と踵がガッツリ地面に着いてるなと感じた。
自分が思っているより軽快ではないらしい・・・・。
主に芝生の上を走り、芝生を横切る道の部分のみアスファルトの上を走るのだが、
そのちょっとのアスファルト部分が荒れていてかなり痛い。
痛ッ、痛ッ、と思わず声が出そうになる。
裸足で荒れたアスファルトは中々難易度が高いなと思う。

だけど芝生の上では、気持ちよく走れる。
徐々に小指が開いてきて足裏全体を使って走れている感覚が分かった。
段々上手く走れてアスファルトも平気になる、ということは無く、
5㎞くらいで足裏さんがギブアップしたので、ワラーチ履いてその違いを確認した。

ワラーチで気になったのが、右足の鼻緒部分。
ワラーチの裏で紐を結んで固定している。
この部分は接地して切れやすいので、靴補修用のボンドで固めて保護していて、
その分厚さがその部分だけ厚くなってしまっている。
履いているうちに慣れてしまっていだけど、
どうやらこれが良くなかったらしい。

裸足で走った後にこのワラーチで走ると、この鼻緒部分が気になってしょうがない。
左足の当該部分はトレラン中に切れてしまったのでボンドを剥がして、
結んだ紐はペチャンコになっているため気になることは無かった。

この左右のバランスの悪さが、良い走りが継続できない原因だろうか?
でもこのワラーチで42㎞走って、更に次のランで上手く走れたし・・・、
と色々考えてしまう。

今回、裸足で走ってみて思うのは、
足裏以外の負担は全く無いということ。
裸足でのスキルが上がれば、かなり楽に走れるだろうと実感した。
普段の朝ランで裸足で走れる区間を作れないだろうか、などと考えてしまう。
今後、裸足でのランニングも取り入れていきたい。

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42㎞走から1週間 [ランニング]

先週の42㎞走の後、1週間で4回走った。

最初は、中1日で11㎞キロ6分17秒のペース。
 疲労抜きというか疲労確認ラン。
 すごく上手く走れた。「楽に軽くスムーズに」の、楽に軽くまで確認。
 42㎞走のダメージは感じられず。

更に中1日20㎞キロ6分03秒のペース。
 まあまあ普通に走れた。

更に中1日12㎞キロ6分24秒のペース。
 風が強かったが、ブレることなく安定した走りができた。
 右ひざに違和感があるも腸脛靭帯炎のそれではない。

翌日15㎞キロ6分のペース。
 尻を締める感覚が分からなくなってしまった。
 振り返ると硬い走り方をしていたと思う。
 右足のふくらはぎ外側、太ももの外側が硬い。走り終わってから右ひざの裏が痛い感じ。

段々、走るのが下手になってきている。
良い走りが出来ていると実感している時は、なるべく何が良いのかよく観察しよう。

右ひざ裏の痛みが42㎞走のダメージなのか、
(たぶん無い)
今月に入ってから月400㎞超えるペースで走っているせいなのか、
(今年は300㎞を越えた月がない)
ただ単に走り方が悪いからなのか、見極めたい。

寒くなってから2代目ワラーチでばかりで走っているからだろうか。
指先が地面に着く1代目ワラーチで走って確認しよう。
これから寒くてムリ!ってなるまで朝ランは1代目草鞋型ワラーチで走ろうと思う。

↓1代目草鞋型ワラーチ
P8221814 (2).JPG
これで地面を蹴ってしまうと指が痛いので、蹴らずに走れるようになる。
最近、着地が雑になってきているので、集中して気をつけたい。

とにかく、尻の穴を締めてインナーマッスル優位にして表層筋はリラックスして走る、ことを目指す。
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ワラーチでフルマラソンの距離走ってみた [ランニング]

今月は週末の長距離走を40㎞にしよう、ということで調布の深大寺まで走ってきた。
せっかく40㎞走るならフルマラソンの距離まで走ってしまおうと企画した。

朝、意外と寒かったので水は500mlだけトレランバッグに入れて出発。
(これから40㎞も走る自覚がないらしい。)
出発したばかりなのに、寒さのせいかオシッコがしたくなる。
信号で止まったら更に尿意が高まり、焦るおむすび(管理人のことです)。
公園のトイレにまさに駆け込み、ギリギリセーフ!

これがトラウマとなり、喉が渇いても折り返し地点の深大寺につくまで、
水分補給をしないで走ることになってしまった。
水をトレランバッグに入れて、取り出すのが面倒だったということもある。
意外と寒かった朝とは違い、日が高くなるにつれて暑くなり、
ジンワリ汗もかいていたのに・・・・。
普段から身体の声を聞くのが大事だと自分で言っているのが恥ずかしい。

それでも往路は普通に走れて無事に深大寺に到着。
大体2時間15分。


これだけ水が豊富なのに一般の人が水を汲む所がないのは惜しい。
人が多くて混乱するからかもしれない。

それから紅葉を見たり、

妖怪見たり、石像見たり、

小一時間ほど深大寺で過ごし復路へ。

復路の走り始めは目標心拍数を気にしていて、ゆっくり走っていたけど、
すぐに心拍が上がってしまい、ちょくちょく歩くことになり、
このままではいつ家へ帰れるのか分からないので、
心拍数は無視して鼻呼吸で行ける範囲で走ることにした。

残り15㎞地点くらいで最初の水が無くなり、コンビニで500mlの水を購入。
この水は残り5㎞地点で無くなって、以後早く帰りたい心理で無給水でしのぐ。
往路で我慢しなければ、1500mlでちょうど良かったのかもと思う。

汗をかく→ドロドロ血になる→血の巡りが悪くなる→心拍数が高くなる
こんなシステムと考えていいだろうか?

足はというと30㎞を越えたくらいで、両ひざにちょっと違和感が出てきたくらいで、
それは疲れが出始めて前かがみになっていると判断し、姿勢を直すとその違和感もなくなった。
この時に、そういえばワラーチでの最高距離になっているなぁ、と思いながら走っていた。
ワラーチ以前に50㎞以上は走ったことがあるので、距離に対する不安はあまりなかったけど、
いざ実際に自分の身体で走れると分かると、とても嬉しい。

心拍数を無視したこともあり、結局は復路の方がちょっと速く走れて、
4時間28分でゴールすることができた。

家へ帰ってから何故か給水するのを忘れていて、
みかん2個と柿を半分食べただけで、お風呂に入り、
またまた給水せずにご飯支度を始めてしまった。
昨日の余り物の天ぷらを温めなおした時の匂いで気持ち悪くなってしまった。
その時初めて、「あぁそういえば給水してなかった・・・・」と気づき、
白湯を少しずつ飲んで15分ほど横になったら、どうにかご飯が食べられるほどに復活した。

往路での給水の我慢と復路での目標心拍数の上限を無視した走りがあったのだから、
せめて家へ帰ってからの給水のケアは怠るべきではなかった。

この体調不良はあったものの、
故障につながるような痛みだとか違和感とかはなく、
翌日の今日も筋肉痛もない。
むしろ身体が軽く感じるくらいだ。
「普通に1日100㎞走る」という目標に少しだけ近づけた気がする。

とか言って2日後の明日に筋肉痛がきておじいちゃんみたいになってたりして。
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10月まとめ [ランニング]



今月は中旬からの季節外れの長雨で走れない日が多かったものの、
1日当たりの距離が伸びたせいか269㎞走ることができた。

9月30日にトレランにいってから、
右足が回転して内股気味に着地することに気づくことが多くなった。
トレランが原因で内股になったのではなく、
元々内股気味が多かったのがトレランのお陰で気づけるようになったと言うべきか。
回転させずに、ただ前に足を出す、というのがここの所の目標。

尻の穴を締めて走るのは、継続して意識しているものの、
その走り方が当たり前になりつつあり、
ちゃんと締めているのか、もっと締めた方が良いのか分からなくなってきた。
台風一過の風の強い日でも安定して走れたので、今のままで良さそうだけど、
慣れてくるにしたがって感覚が変わってくるのが難しい。

今月の10日から目標心拍数を5拍上げた。
お陰でキロ5分台がちょくちょく見れるようになった。
キロ5分台で走れるようになったということは、
腕振りができるようになったということだ。
なんば走りにつながる腕振りだろうと勝手に思っているものだが、
故障前につかんだ感覚で、
腕はダランと下げて手の甲を前に向け、右足を上げるタイミングで右手首を上げて、
着地と同時に手首を下げる、というもので左も同じ。
キロ5分台だと手首のみでバランスが取れる。
キロ4分台になると肘から先で同様にバランスが取れるだろう、
というところまで確認している。
その先もっと早く走れるようになれば腕全体を同じ側の足と合わせて振る、
というのを見据えていた。
(記事『キロ4分台で走るために、もうちょっと腕を振る』参照)

やっとこの走り方を試せるようになってきた。
リハビリランを始めて約1年。長かったと思う。
その間の腕振りはというと「普通」にしていたので、
今この腕振りをするのにかなりの意識が必要で、
ちょくちょく「普通」の腕振りに戻ってしまう。
逆にこの腕振りに集中していると心拍が上がりすぎてしまい、
ペースを落とすと腕振りが「普通」に戻ってしまう。
といった感じでなんば走り風と普通の走り方を繰り返している。

・尻の穴を締める
・身体の真下で着地
・足を前に出し回転させない
・腹を前に出す
・腕振り
・心拍を上げない(スピードを出し過ぎない)

大体これくらいのことをしなければいけないので、
走っている間は結構忙しい。
上の4つは骨盤とか腹の意識でまとめられるようになるといいかなぁ、と思っている。

そして11月は週末の長距離走に40㎞走を入れて、
トレランだけじゃなく、できれば色んな所へ出かけて行きたい。

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南高尾トレラン2回目 道を間違えたよ [トレラン]

今月のトレランは前回と同じく南高尾から城山へ行ってきた。
前回との違いは帰りは高尾山を通らず、同じコースの往復としたこと。


ツイッターでは往路が9㎞となっているけど、ガーミンを止めて走っていた分が抜けているので、
たぶん12㎞くらいだと思われ、結局26㎞くらいの道のりとなった。

往路は地形図を読みながら、コースの先読みをしながら走る。
この先のピークを登り切った所で左に90度曲がって尾根を下りたらしばらく尾根道が続く、
とか考えながら走ってみようとしていたのだけれど、読み間違えて分からなくなってしまう。
途中何度か現在地が確実な所からやり直しつつ進んでいった。
この先読みが上手くいった所では、安心して先へ進めることも分かった。
当たり前だが、地形図の通りだ!と思ってしまう。


この地図読みは1日歩きながらじっくりやらなければと思い直した。
実際の山のスケールが25000分の1の地形図でどのように表現されているかの感覚を身につけるには、
走りながらじゃ無理!と分かった。
なんで読み間違えたのかというと、この「スケール感が分かっていないこと」が原因で、
それに気づけたことが、今回のトレランの収穫の一つだったと思う。


地図読みの甘さにガッカリしつつも、たまにある眺望に癒される。
前回の経験からピークを巻いたので、
気持ちよく走れる区間が増えてトレラン的には良い走りができて良かった。
具体的には、
木の根に左足をひっかけることが何度かあり、股関節から足を上げる感覚で対処したり、
上りで疲れてくると前かがみになりがちだけど、
そこでこらえて尻の穴を締めて腹を前に出す感覚だとラクに上れたり、
(体幹を上手く使えるようになる)
と今まで得た知識が役に立つ場面があったことだろう。


大垂水峠からの沢沿いの道は、最近の雨の影響で水量が多く、
一部の登山道にも水が流れていて足場が悪く、上りも下りも気を使った。
今の実力では城山で走れる区間は少しばかりの尾根道だけ。
最後の600mをヒーヒー言いながら登る。


西側の木々の間から富士山が見えるポイントで休憩。
汗をかいた衣類を日向で乾かしつつ、玄米おむすびでお昼。
往路でワラーチの紐が切れて予備に履き替えたので、
その修繕もして再び履き替えた。


復路は地図読みも写真も撮らずに走りだけに集中した。
お陰で道を間違えたよ!
ガーミンの地図を確認すると、(左スタートで右の高尾駅へ)
↓クリックで拡大
10.27トレラン復路.png
画像の丸印の所の分岐で間違えたらしい。
軌跡では右へ曲がってしばらく行ってから左に曲がっている。
ここで右へ曲がってすぐの所に左(北)へ曲がる分岐があって、
道標には左は「梅ノ木平」とあった。しかと見た!
見たうえで間違えて直進してしまった。

城山から大垂水峠を通ってしばらくはこの「梅ノ木平」方面の道標があって、
そちらに向かうのが正解ルートだったのが、
途中から道標の表示が「高尾山口駅」方面に変わっていた。
そしてそれ以外の道へは進まないスタイルに頭がなってしまっていた。
何でそんなミスをしたのだろう?ちょっと考えればわかるだろうにと、今なら思う。
疲れから判断ミスをするというのは、山の話でありがちなことだと思っていたけど、
こんな簡単に間違えてしまうものだと実感した。

しばらく走って道を間違えたことに気づいたけど、
どうせ高尾駅にはたどり着けるルートだということは分かっていたので、
引き返して間違えたポイントに戻るということはしなかった。
これも今思えば、やってはいけない行為だったと思う。
そして画像の軌跡の右下に行って戻った跡がある。
ここでも道を間違えている。
ピークを巻くつもりが他の道へ。
ピークを巻く時はピークを確認しながら進まなければならない。
ここでそこから先、慎重になるべきだった。

間違えても大怪我をしないルートだからこそできる間違いだったが今後は気をつけたい。

結局、道を間違えたものの余分に走ったのは1.5~2㎞くらいで、
タイムロスは10分くらいだろうか。
しかもロードの下りというダウンジョグにちょうど良い感じで終わることができた。
怪我の功名ともいえるが悪運もいつ尽きるかわからないので、
しっかりした行動をとるよう心掛けていきたいと思ったトレランだった。

因みに往路のデータ↓
10.27トレラン往路.png
時計を止めてた分、距離が稼げていない・・・
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ランニング用のメガネを買った [その他]

なんか安かったのでランニング用のメガネを買った。
PA151849 (2).JPG

今までは汚れてもいいようなお古のメガネをかけて走っていて、
これが結構ジャストフィットしていて特に不満はなかった。
強いて言えばフレームが太いので横の視界が利かないことくらい。
(レンズを通さない部分の視界のこと)

ところが、ランニング用のメガネをかけて走ってみたところ、
凄く快適で今までしていたメガネは何だったのだろう?と思うほどだった。

まず軽い。
鼻あてにかかる圧が断然に少ないのでストレスが少ない。
今までは慣れていただけで、ストレスが無かった訳ではなかった模様。

更に肌に触れる部分が少ないので、汗をかいても不快感が少ない。
今までのメガネは特に肌に触れる部分が多かったので、
汗をかくと不快感があった。
(特に不満はないと言ったけど、結構あったらしいw)

そして一番気に入っているのが、視界の広さ。
足元の視界も意識して下側にフレームがないタイプのメガネを選んだ。
すると何ということでしょう!
今まで頭を下げて見なければいけなかった足元が
目線を下げるだけで見えるようになりました!
そしてフレームが細くなったことによって横の視界が良くなり、
後ろや横の車や自転車やランナーの確認がとても楽になりました!

頭を下げて足元を確認するとフォームの崩れにつながりやすいので、
それをある程度解決できたのは嬉しく思う。
それと後ろの確認の時にメガネのフレームが邪魔して見にくいので、
180度に近い感じで首を回さなければいけない感じだったのが、
ひょいと横を見る感じで後ろを確認できるようになり、
ストレスが減ったことと安全面も改善されて、とても満足。

↓今回購入したのがコレ。送料込み5400円。


Zoff直営のサイトだと更に100円安い。
楽天ポイントを消費したかったので楽天市場で購入した。
度数が分からなければ、購入時にレンズ交換券を選択すると実店舗で無料で調整してくれる。
度付きのスポーツメガネが5400円で買えてしまうなんて凄いゾ!Zoff!
でも非球面レンズが必須な人はJINSの方が安くなるみたいだゾ。
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