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お散歩ラン船の科学館へ [ランニング]

週末のロング走はレインボーブリッジを渡ってお台場から船の科学館まで走ってきた。
レインボーブリッジをランニングコースにしている人は結構いて何人もすれ違った。




エレベーターで2階から7階へ上がると(途中階はない)歩道、一般道、ゆりかもめが走る所に出る。
高速道路はその上を走っているので車なら高速道路の方が眺めが良いでしょう。


緩やかな傾斜があるので半分までは心拍が上がりやすい。
逆に後半は下りになるのと海風と「もう少し!」という気持ちとでスピードが出やすいので、
他の歩行者等に注意しながら走る。
一般道の車が間近で結構飛ばして走っているので、ちょっと怖い。

レインボーブリッジを渡りきるとそこは台場。


台場から海沿いにランニングコースが続いていて船の科学館まで行けるハズだったのに、
一部工事中で迂回しなければならなかった。
迂回の案内が全くないので注意が必要です。


暑いながらそこそこ走れたのが良かった。


お台場公園にて。
P6171505a (2).jpg
フジテレビを消せば街道みたいな雰囲気になるかも。
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リハビリラン112日目 骨盤前傾の実感と解けた腰高の謎 [ランニング]



6月に入ってからキロ6分30秒をコンスタントに切れるようになってきて、
今朝はキロ6分18秒ペースで走れた。
5月になって気温が上がってきてからタイム的な成長が見られなかったから、
余計に嬉しい。
雨は降らないけど涼しい最近の朝の傾向が梅雨の間は続いてほしいかも。

そして今日のタイトルの骨盤の前傾の話。
今日のランニングの終盤、「何だか楽に上手く走れているなぁ」と思っていると、
これって骨盤の前傾って言われているアレじゃないか?と気が付いた。
例えてみると、骨盤をお椀に見立てて、そのお椀に液体が満タンに入っている状態から、
少しお椀を前に傾けて少しずつ液体を垂らしている感じ。
凄く分かりづらい例えだと思うけど、
走りながら思ったのがこの例えなのでそのまま使ってみた。
だから傾けるのは、ほんのちょっとで良いと感じた。
朝ランの終盤だったので1㎞くらいしかその状態で走れなかったのが残念。
記事『ラクに走るためのエクササイズ』で紹介した足振りの効果が出ているのかもしれない。

骨盤の前傾について検索してみると、
この骨盤の前傾をすることによって、所謂「腰高」の状態で走れるらしい。
骨盤を前傾するから、その前面は下がり後面である腰の位置が上がるという。
それが腰高。

そいいうことだったのか!

でも腰高は骨盤の前傾の結果であって、実感としては骨盤の前傾を意識すれば良さそう。
マラソン等の中継でも「腰高の良いフォームですねぇ」とか腰高・腰高と言うから、
「そんなの腰の位置なんて膝の曲げ方次第じゃん・・・・」と思っていたので目から鱗だった。
言いやすいから腰高と言っているだけなのか、
まだまだ自分が勘違いしてるだけなのか、よくわからないw
無知ですみません。

まぁ、どっちにても、この楽に走れる感じを定着させたいと思う。

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お台場までマラニック [ランニング]



今日は走り始めから目標心拍数を20もオーバーして下がりそうもないし、
30㎞走る予定だったのでいつものペースだったら終わる時間が押してしまうので、
心拍数は考えないで走ることにした。


最高気温27度ながら、いつもの朝ランのペースで走れたのは嬉しい。
ガーミンのデータを見たら、20㎞を過ぎてからキロ5分台が出てきて、
後半に力が残っていたということも嬉しく思う。

朝ランはいつも通り、マフェトン理論で心拍数を抑えて走り、
週末のロング走で、色々な所に心拍数を意識しないで走りに行きたい。
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5月まとめ [ランニング]



4月は2日に1日走っていたところを、
5月からはから3日に2日走るようにした。
これは最初から決めていたこどではなく、
また走ること自体が面白くなってきたので、
自然とそうなった感じ。

それなら毎日走ればいいじゃない?とも思うけど、
最近は身体の声を聞けるようになってきたので、
何が何でも走る!ってこともなく、
かと言ってズルズル休むといったこともなく、
良いペースで走れていると思う。
雨が少なかったというのもあるかもしれない。

想定では、リハビリランは終了しているハズであったが、
5月はタイム的には伸び悩みキロ6分半辺りをウロチョロしている。
だけど、今月は走るに当たって大きな改革となるようなことが2つあった。

ひとつはワラーチを草鞋(わらじ)型に改造したこと。
今まで普通に履いていた草履(草履)型のワラーチを草鞋型ワラーチにしたことで、
小指が前よりも使えるようになってきた。
足全体を使って走れているので以前より足に優しいハズ。
それと、変な癖(主に内股)が出た時に気づきやすくなっているのも大きい。
路面に対して敏感になるのはもちろん、
自分の動きに対しても以前よりは敏感になっていると思われ、
それが良い走りにつながるといいなぁと思っている。

もうひとつの改革とは、
足振りのエクササイズを取り入れたことで、
大腰筋という大きなインナーマッスルを使えるようになってきていること。
これはまだ始めたばかりなので、その効果は?と問われれば、
「上手く走れているような気がする」としか答えられないけど、
ラクに走れるようになる予感もあるので、ぜひ続けていこうかと思う。

キロ6分で普通に走れるというのがリハビリランの終了の目安としているが、
6月中をもって、それを達成できなくてもリハビリランは終了としたい。
腸脛靭帯炎の痛みが出ることもなさそうだし、
これから気温が上がってズルズルとリハビリランを続けていきそうというのもある。
6月の一応の目標はリハビリランの終了、キロ6分で普通に走れるようになること、
という5月の目標をそのままスライドして走りたい。

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ラクに走るためのエクササイズ [ランニング]

何だかわからないけど上手く走れた前回のランニング
原因が判明した。

この1週間ばかり、
走る前に大腰筋を鍛える足振りという運動をしている。
のを忘れてたw

やっているのを忘れるほどお手軽。
ガーミンが衛星を捕獲する間にやるようにしてるので、
その待ち時間を有効活用できるし、
楽に走れるようになるしととてもおススメ。

やり方は、
片足が浮くような10cmほどの段差を利用する。
(身体がまっすぐできるように掴まれる所や支えれれる所の)段差の上に片足で立ち、
上体がぶれないように浮いている方の足だけを力を抜いて振る。
以上。

これだけ。
振るのは歩くより少し小さい程度で、
1分間に30往復のテンポで片足3分間を1日1回で効果があるという。
と書いたけど、
私の場合片足60回、両足で120回4分ほどしかやっていないけど、
効果が出ているの感じられている。

今のところ走る時には大腰筋を使っていると感じることはできないが、
歩いている時には大腰筋を使えている感触がある。
何故わかるのかというと、足が重く感じるから。
今まで歩くのに使っていた大腿四頭筋等の筋肉よりも、
大腰筋を主に使う動きができているのだろう。
今まで使えていなくて衰えていた大腰筋で主に動くため、
足が重く感じているのだろうと推察している。

歩く時にはその感覚があるのだが、走っている時にはその感覚がない。
でもラクに走れているということは、大腰筋を主に使えているのだと思う。

この足振りという運動を参考にしたのは、
身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)
という本。
なんとも能楽師は80歳90歳でも現役の方がざらにいて、
60歳からが中堅と言われるという世界らしい。
その所作を紐解いていくと表層筋に頼らない、
インナーマッスルを主体とした動きがあり、
その要ともいえる大腰筋を鍛えることで、
他のインナーマッスルも目覚めてくるというのである。
すると持久力のある身体を手に入れることができるという。

足振りのやり方だけはネットで検索すると出てくるので、
それを参考にやってみると良いと思う。
その根本的な考え方や仕組みに興味が出たら、
身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)
を読んでみるとより理解が深まると思う。

身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)

身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)




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リハビリラン104日目 [ランニング]

14㎞をキロ6分37秒のペースで走った。


ペースには反映されてはいないけど、
今日は何だか上手く走れたという手ごたえがあった。
心拍数がオーバーすることもほどんどなく、
久しぶりに、楽に、軽く、スムーズに走れた。

草鞋型ワラーチに改造した時に、
右足親指の付け根がエッジ部分に当たって気になる部分を、
ちょっと切り取って気にならなくなったのが良かったのかもしれない。

粗いアスファルトの下り坂も上手く走れて、
あまり痛い思いもしなかった。

フォームを気にしながらも呼吸にも意識が向けられて、
心拍数がオーバーしそうになるのにも早めに気づくことができた。

前回までのランニングと何が違うかというと、
残念ながらわからない。
上手く自分を観察出来ているのだろうけど、
どうしてそれが出来ているのかがわからない。
明日も同じように上手く走れるだろうか。
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夏目漱石旧居跡までマラニック [ランニング]

日曜日の昨日はポーズスケルトンのネコを購入した記念に、
ネコのオブジェがあるというので夏目漱石旧居跡まで走ってきた。


引きで見るとオブジェだと分かりやすいかな。


どうしたらポーズスケルトンとオブジェと一緒に撮れるかな?と色々試していたら、
風が吹いてきて、ガラスの柵の向こうにポーズスケルトンを落としてしまい、
救出するのにあの手この手と大変な思いをしたことは内緒です。

この地で「吾輩は猫である」が生まれ、その旧居が「猫の家」と呼ばれ親しまれていたという。
因みにこの旧居は愛知県の「明治村」に移築されてみることができるらしい。
いつか行く機会があったらちゃんと見てみたい。

とりあえずの目的は達成したのだが、アスファルトが熱い!
草鞋(わらじ)型ワラーチに改造しておかげで、指先は地面にふれることになり、
すでにこの季節でもアスファルトが火傷するかもと思うほど熱い。
帰り道は日陰を探しながらのランニングとなった。
歩道の向こうから歩いてくる人も日陰がいいに決まっているので、
やはり日陰を譲ってくれる雰囲気は微塵もない。
って当たり前かw
勝手に裸足に近い恰好で走っているんだから。
衝突しそうになるまで近づくのも嫌なので早めに日陰から出て、
アツアツのアスファルトを感じながら走る。

これじゃあ、真夏は草鞋型ワラーチはムリだなと実感した。
この時期に体験しておいて良かったと前向きに考えることにする。
真夏のお昼に走る時は、普通のワラーチ(2代目)を下すことにしよう。

心拍も上がりやすく、歩くよりちょっとマシなペースでキロ7分8秒ペースでだった。
久しぶりに流れる汗をかいて、
そろそろ朝ランでも水分補給を考えなければならない季節なんだなぁと思う。
夏を見据えてのランニングを意識してやっていきたい。
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リハビリラン102日目 [ランニング]



5月に入ってからほとんどキロ6分30秒ペースでペース的には成長がない。
ペース的な成長はないけど、キロ6分くらいでの走り方を思い出した。

それは腕振り、というか手振りといった方がよいだろうか。
キロ6分から5分台では腕は振らずに、
骨盤の前あたりに両手をブラリとさせて手首だけ動かして手を動かす。
手の甲を前に向けて、右足が離陸する時に右手を手首から先だけちょっと上げる。
そして着地の瞬間にその手をフワッと下す。
左手も同様に動かす、といった感じに故障前は腕振りをしてたなぁ、
と最近走っていて思い出していた。

この腕振りをキロ6分30秒のペースでやると心拍数が上がってしまって、
ガーミン様に怒られてしまうので、
早くキロ6分ペースで走れるようになってこの腕振りができるようになればいいなぁ、
と思いながら走っている。
下り坂では試せるのだけれど、それでもすぐにペースと心拍数が上がってしまって、
ペースを落とさなければいけなくなってしまう。

キロ5分までは手首から先の動きで対応できるはず。
それ以上のペースで走れるようになれば、肘から先で同じような動きをし、
またそれ以上のペースで走れるようになれば、腕全体で同じ動きをすれば、
ラクに速く走れるのではないかと思っている。
このことは過去記事『キロ4分台で走るために、もうちょっと腕を振る』で書いていたけど、
キロ5分台のまま故障してしまったので、実証できずにいる。

とりあえずの目標はリハビリランの終了の目安キロ6分台を普通に走れるようになること。
そしてその後のペースアップに合わせて腕振りを変えていく、と道筋を描いてみた。
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リハビリラン100日目 [ランニング]

腸脛靭帯炎による膝の痛みから5ヵ月走ることができなくなってからのリハビリラン。
今日のランニングで100日目になった。


今朝は目覚ましより先に起きたけど、
走ろうか寝ようかちょっと迷っていた。
こういう時は、頭がサボろうとしているのか身体が休もうとしているのかで判断する。
自分を観察すると足が走りたがっていたのが分かったので、頭がサボろうとしていたらしい。
ということで走りに行って正解だった。

最近はキロ6分30秒が壁になっていたのだが、今朝は6分22秒で走ることができた。
今日は心拍も上がりにくく、走っていてラクで気持ちがよかった。

草鞋(わらじ)型ワラーチに改造してから右足の紐がキツく感じていたので、
今日はちょっと緩めて走ってみたところ調子よく走れた。
もしかしたら、もっと緩くても良いかもしれないと考えている。
この紐を緩めたせいか、わからないが、
ちょっと苦手だった粗いアスファルトの下りでも、
昨日までより上手く走れている感じがした。

このようにラクに走れて、上手く走れている感覚があるので、
この感覚が続いていけばリハビリランもすぐに終われるだろう。

想定では今頃はキロ6分くらいで走れていて、
5月一杯でリハビリランは終了となっているハズだった。
まあ、6月末までにはそうなっているだろう。
焦らず着実に走っていけたらと思う。
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リハビリラン98日目 草鞋型ワラーチに違和感 [ランニング]

今朝は雨上がりで草鞋型ワラーチの裸足感覚も気持ちよく、
どーせ汚れるんだからと水たまりも気にせず突入しながら走る。
靴や靴下履いていないと濡れても平気っていうのに気が付いた。
平気ってよりは、むしろ気持ちいい。



最初の2~3㎞は右足の草鞋(わらじ)型にしたときに切った部分の段差が気になる。
指にエッジがかかってしまうというか、踏んでいる感が強くて気持ちがよくない。
2~3㎞走れば慣れてしまうのだが、
ちょっとワラーチの紐を緩めて、
足先がもっとワラーチからはみ出るように調整してみようかと思う。

ペース的にはキロ6分33秒と足踏み状態が続いているけど、
成長していけそうな気がしている。
骨盤を意識する感覚にプラスして大腰筋も意識できるようになってきた。
大腰筋はインナーマッスルのひとつで、背骨から大腿骨までにつながる大きな筋肉
この筋肉を上手く使って走ることができれば、大腿四頭筋とかは補助的に使うだけで、
ラクに走れるようになるらしい。
走っている時というよりは、普段の生活の中で意識できるようになってきている。
たぶん、ランニングにも今後生かされていくと思われるので、
ちょっと先の自分に期待をしている。

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