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暑熱順化ラン5日連続で走れたよ [ランニング]

エア柴又本番(26日)まであと1週間となった今日、
暑熱順化のためのランニングが5日連続で走ることができた。
これまでの経過をツイッターで振り返ると、










弱音を吐きつつ、最低限の5日を連続して走ることができた。
正直、暑熱順化が進んでいるのか実感がないので、
自分のやり方が合っているのか不安ではあるけど、
エア柴又本番では最低でもエア完走の60㎞、出来れば玉川上水往復完走で90㎞走るために、
出来ることはやっておきたいと思うのでありますよ。

明日からも今週と同じように、
朝ランをウィンドブレーカー着用で汗をかいて走る、というのを
日・月・火・水・木・金の6日間のうち4日はやって本番の土曜日を迎えたい。
ということで、あと4日間だけ頑張って、当日はリラックスして走り完走を目指す。
頑張るのはあと4日だけだと思えば、頑張れそうだ。



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エア柴又本番に向けて暑熱順化を本気でやるよ [ランニング]


エア柴又試走で熱中症の初期症状(めまい)が出たので、
本番までに暑熱順化を確実に終えておく必要を実感した。
このままでは玉川上水往復どころか片道完走もおぼつかない。

エア柴又の試走後のウェアに汗から出た塩がかなりついていたので、
ナトリウムの喪失が抑えられていないと判断した。
どうやら土日だけ日中ダラダラ走っても中々暑熱順化はできないらしい。
何となくどうにかなるだろうと思っていた自分の甘さにようやく気づいた。
ということでエア柴又本番に向けて暑熱順化を本気でやることにした。

暑熱順化とは、身体を夏仕様にして汗をかきやすく、しかもその汗からナトリウムの喪失を抑え、
多少の暑さなら血管拡張により汗をかかなくても良い状態になること、らしい。


具体的には暑い中で汗をかく運動を1日30分から1時間、
5日から2週間程度続けることでで暑熱順化できるという。
5日から2週間ってずいぶん幅があるな・・・・。


とりあえず、今日からエア柴又までの約2週間、
朝ランはウィンドブレーカーを着て走ることにした。



普段の朝ランではあまり汗をかくことがないので、
朝から疲れすぎやしないか心配になって、
暑熱順化の初日の今日はとりあえず、11㎞1時間弱でやめた。
今日走り終えた感じでは15㎞くらいまでは大丈夫そうな気がした。
様子を見ながら増やしていってみたい。



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【四谷大木戸から】玉川上水走ってきたよ【羽村河口堰まで】 [ランニング]

見事に撃沈しましたよ。


エア柴又本番では、往復する予定でいたのに折り返し地点に着く前に、
走れなくなって歩いてしまった。
43㎞を越えた時点でめまいがして、身体の危機を感じて走るのをやめた。
そこからの4㎞はすっっっっっっっっごく長い4㎞だった。

原因は塩分不足。
水分はどうにか足りていたと思うけど(今回は補給食はなし)、
1リットルの水を消費したらそれなりに塩分も摂らないとダメだね。
出発してすぐに梅干しを持ってくるのを忘れたことに気づくも、
思ったより暑くないので何とか乗り切れると油断していた。
走り終わってシャツを脱ぐと塩が吹いていたので、熱中症だったのは間違いなさそう。

あと先週の雨の連続で1週間ぶりのランニングだったこと、
その雨のせいで暑熱順化しつつあった身体がまた春モードに戻ってしまったこと、
この2点も熱中症になってしまった原因と考えられる。
暑熱順化が済んでいれば、汗から出る塩分も抑えられるというので、
エア柴又本番までには暑熱順化が完了していて欲しいと思う。

今回の試走の目的は、あやふやだった所の道順を実地で確かめること、
本番では写真もあまり撮れないだろうから、ある程度画像をストックすること、
そして暑熱順化を進めて本番を安心して迎える体制にすることの3点。

道順は、あやふやな所は撃沈してからの歩きゾーンだったので、
まだか、まだか、まだなのか、ともどかしい気持ちでどうにか確認。
画像は最初は割と詳細に撮っていたけど、疲れてくるにしたがって枚数も減っていった。
でも、本番ではカメラをもっていかずに代わりにおむすびをトレランバッグへ、
とした方が良いことが確認できた。

撃沈はしたもののある程度の目的は達成できたのではないかと思う。
今回は全工程草鞋型ワラーチで走ったけど、
砂利道ゾーンが結構あり足先が痛いのがストレスとなっていたので、
本番では草履型ワラーチで最初から走り、予備で草鞋型ワラーチを持っていく、
ということにする予定だ。

距離も確認できたのが良かった。
昨日走った距離が47.3㎞でスタート位置までの2㎞ちょっとを引くと、
片道約45㎞の行程ということがわかった。
玉川上水は全長42㎞とか43㎞とか表記されているので、
走る距離はそれよりちょっと長くなる。
これが撃沈してからの、まだか、まだか、まだなのか、につながる。
あの道のりを往復すると思うとゾっとするけど、
エア柴又は60㎞の部でエントリーしているので、
最悪60㎞走って後はオマケ程度に気楽にやりたいと思う。

いつもだったらツイッターに画像を上げて、それを引用して記事を書いているところだけど、
その画像はエア柴又の本番に使うので今回は1枚だけ。
玉川上水で唯一流れに触れられる小平監視所から下流を眺める↓
P5122565.JPG
ランナーだったら足を浸けたくなることろだが、かつての上水道ということを考えるとそれはできない。
時代が時代なら首が飛ぶ行為なので気をつけよう。


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エア柴又にエントリーしたよ [ランニング]

ついに念願のエア柴又2018、60㎞の部にエントリーした。

今年で第3回を迎えるエア柴又。
ランニング2年生の第1回大会は、参加を迷っているうちに期日が過ぎていた。
(この後、腸脛靭帯炎を発症したのでどうせ走れなかったけど。)
第2回大会は、腸脛靭帯炎からのリハビリ期間で30㎞走るのがせいぜいの状態だったのでスルー。
そしてようやく、第3回目にしてやっと参加できる状態でこの時期を迎えることができたのだ!

で、エア柴又って何?というあなたに説明しよう。
エア柴又とは柴又100㎞ウルトラマラソンと同じ時期に、
各自で企画したウルトラマラソンを勝手に走ろう!という企画。
(フルマラソンを越える距離を走る大会をウルトラマラソンという。)

で、柴又100㎞って何?という君に説明しよう。
柴又100㎞というのは、柴又から江戸川を埼玉、茨城と50㎞遡り、
また江戸川を下って柴又に帰ってくるというウルトラマラソンのこと。
河川敷を走るためアップダウンが少ない反面、
単調な風景の連続に発狂しそうになるという・・・・。
当日の気象条件により暑さや風との闘いになる可能性も高い、
恐ろしい大会なのだ。
(合ってるかな?違ってたらゴメンナサイ。)

エア柴又は柴又100㎞と同じく100㎞の部と60㎞の部があり、
コースはどこでもいいので河川敷を走るのが基本となる。

で、どこを走るのかが問題だ。
エア柴又2018 大会要項によるとなるべく河川敷を走ってねとある。)
3月に走った見沼代用水(『【お散歩ラン】先週行った見沼の紹介【今週が桜の見頃】』参照)を更に遡り、
利根川の取水口まで走ろうとも思ってたけど、
帰りに電車に乗ることを考えると着替えやお風呂道具を背負ってのランニングかぁ・・・・、
と躊躇してしまった。しかも序盤は川を走らない。

そこで急浮上したのが玉川上水。
四谷大木戸から多摩川の羽村河口堰まで全長43㎞。
ここを往復してダブルマラソンを走ろうじゃないか、と思いついた。
(玉川上水が河川敷か?と言われれば、ぐぬぬぬぬと返すしかない。)
往復86㎞。これに14㎞を足して100㎞としないのが慎重派のおむすび。
60㎞の部でエントリーした。
今までの最長距離が62㎞なので、これでも頑張ってると思うのよ。


お金がない!人混みが苦手ということでリアルなマラソン大会には出たことがないけど、
エア柴又なら自分でも参加できる!ということでエントリーさせていただいた。
普段、具体的な目標をもって走ったことがないので不安はあるけど、
今月は月末のエア柴又玉川上水往復86㎞完走を目標にして、
これを達成できるように日々のランニングに励んでいきたい。



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鯉が泳ぐように走る [ランニング]

ランニングフォーム改善が迷走しているかに思えていた今月、
どうにかやっと痛みなく走れるようになってきた。
その迷走中に試した走りが意外にもレベルアップにつながりそうな感じがしている。

迷走しているようなこのツイートだけれど、
意外にもこの感覚で上手く走れている。
「この感覚」とは?と聞かれるとやっぱり説明できないw

鯉が泳ぐ姿を上から見て、左右にゆったりユラユラ揺れるような動きにピンときた。
もちろん、背骨をくねらせてウネウネさせるわけではない。
強いて言えば、骨盤の左右を別々に動かす感じと言えばいいだろうか。
ただ感覚的に何となく鯉が泳ぐように走ったみたら、腰が脱力できたということなのだ。

この腰の脱力というのが、
今まで頭で考えても分からなかった神足歩行術での「大ゆるみ」かも知れないのだ。
(神足歩行術を体得すると1日に数百㎞走れるという。記事『神足歩行術』参照)
神足歩行術は、
まず臍収めをして、第一に腰の間をゆるめる「大ゆるみ」から始まるという。
まだ臍収めも出来ていない状況だけど、
「腰の間をゆるめる」という感覚が体感できただけでも大きな前進ではないだろうか。

今月は左スネの違和感からフォーム改善に取り組んだと思ったら、
今度は右小趾球に水ぶくれができて、
何だか上手くいかないなー、と思っていたら、こんなご褒美があるとは!嬉しい限り。
気持ちとしては↓こんな感じ。
P5031352a (2).jpg

ちょっとくらい上手く走れたからといって浮かれているのは何処のどいつだい?あたいだよ!
ってくらい浮かれている。

調子に乗って故障しないように気をつけたい。


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下を向くな!前を向け!でも足元注意な! [ランニング]

ここの所、ちょっと前傾気味になってしまう原因が、
自分の走りを観察しているうちにわかってきた。

ひとつはガーミン(ランニング用ウォッチね)をちょくちょく見ることによって生じていた左前への前傾。
心拍をオーバーしないように頻繁に見ていたのだが、
ここ1週間は心拍数を無視して走っているのでガーミンを見る回数が減った。
そこで気づいたのが、左手にしているガーミンを見る時に身体が左前方に少し傾くということ。
これがしょっちゅう起こることで常態化していたのかも知れない。
普段の左回りのコースと相まって、左が前に突っ込むクセがついてしまっていた。

そしてもうひとつの原因が、路面を気にするあまりに足元に視線を向けていたということ。
草鞋型ワラーチに変えたら、指先が路面に触れるので粗い路面は痛い!と頭が覚えた。
(草鞋型ワラーチについては
  記事『ワラーチ改造 草履(ぞうり)型ワラーチから草鞋(わらじ)型ワラーチへ』参照)
そこで必死になって路面を凝視しながら走っていたのかも。
するとより足元に近い路面を見ようとしてしまい、首が曲がり頭が下がり、下を向いて前傾になる。

ここ何回かのランニングでやっている対策は、
下を向かないで前の遠くを見ながら走るということ。
粗い路面でも決して下は向かない。

しかし下を見ないということではない。
前を向いて前方の遠くに焦点を合わせながら、
周辺視野で足元を見るというか気にする程度にする。
すると意外にも足が勝手に粗い路面にも対応してくれて(あまり)痛くはない。

粗い路面を目で焦点を合わせて見ると視覚からの情報が強烈すぎて、
必要以上に身体が身構えて硬くなってしまい着地の衝撃が増え、
余計に痛みも強くなり、より痛くも感じてしまうようになる、と思う。

そこで、下を向くな前を向け!ということになるのだが、
足元を気にしない訳ではない。すっごく気にしている。
顔は前に向け、周辺視野で足元に注意する。
周辺視野のほか、肌で感じるというのもあるのだろう。
すると粗い路面でも足が勝手に対応してくれる。

ブルースリーの考えるな!感じろ!という言葉の意味がちょっとだけ分かる気がする。

そして今の自分に言い聞かせる。

下を向くな!前を向け!でも足元注意な!と。




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フォーム改善迷走中 [ランニング]

左スネの痛みからフォーム改善に取り組んだところ、
今度は右足小指の付け根(小趾球)に水ぶくれができてしまい、
そこばかりが気になりランニングフォーム改善を忘れかけてたりした今日この頃。
皆さんどうお過ごしでしょうか?
私は元気にやっております。

前回の記事で右足主導が過ぎるので改善したいと書いた。
その次のランがこんな感じ。 迷走っぷりをおわかりいただけただろうか?
言葉で色々考えるのが面倒くさいのよ。
因みにこの日のキロ5分9秒というのは今までで一番速いペースだった。
それまでは寒さのため身体を冷やさないようペースを上げて2.5㎞で足が売り切れ、
もう何も考えるまいと淡々と走ってやっと達成した5分11秒という記録。
(記事『降雪以来の1週間ぶりのランニング』参照)
この時のように、どこかに張りが出るわけでもなく小趾球にダメージもなく、
何だか普通に達成できたので、どうやら1月よりは成長できているらしい。

そしてその次のラン。
この日は新しいランニングコースを開拓に出かけて、道に迷ったりしたお陰で、
ランニングフォームのことは忘れかけていたけど、
10㎞過ぎから小趾球に水ぶくれっぽい痛みが出てきたので、
それ以後は小指から着地の衝撃を逃すイメージ( 前回の記事参照)で走ってみた。
これが功を奏したのか、痛みは残ったものの水ぶくれにはならずに済んだ。

そして今日のランニング。

走る前のワラーチチェックで紐が切れかかっていたので結び直して走り始めたら、
ちょっとキツめに結んでしまったらしく、鼻緒の部分が擦れてしまい、
小趾球より親指と人差し指の股が痛くて気になって、
またもランニングフォームのことはなおざりに・・・・。
でも、小趾球の水ぶくれがそこそこのトラウマになっているのか、
小指から着地の衝撃を逃すイメージは結構出来ていたため、
小趾球のスレは少なくなってきている気がしている。

また今季一番の暑さ(28℃)のため、最初の2~3㎞から結構ツラかった。
「念のため」と持って行った水(400㏄くらい)も序盤から消費した。
この水が無くなったのと、足の鼻緒部分が擦れて限界だったので、
20㎞走れればいいなぁと思って走り始めたけど15㎞地点で終了。

なんだかんだで、いつの間にか左スネの痛みはなくなっている。
迷走しつつもフォーム改善されているのかなぁ、と半信半疑な気分。
走る度に意識する所が変わってきてしまっているので、
基本なことだけに集中して走れるようにしていきたい。




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【今度は】嗚呼フォーム改善の難しさよ!【水ぶくれ】 [ランニング]

走る姿勢ランニングフォームの改善に集中するために、
心拍数を気にするのをやめてから3回走った。

1日目は順調に走れた。
このまま走る姿勢は良くなり、速く走れるようになるかもと期待したけど2日目は、

12㎞くらいから右足小趾球(小指の付け根)に痛みが出てきて、
そのまま我慢して20㎞走りきったら水ぶくれができてしまった。
走り始めてから、足に水ぶくれができたのはたぶん初めてなのでショックがデカい。
そして3日目。

治りかけの痛みがあるうちに走って、
どんな時に痛いのか、どんな時に痛くないのかを確かめ、
必要以上に痛む所をかばわないように気をつけた。

ここで気づいたのが、まだ右足が内股気味に着地することがあるということ。
足がまっすぐ指の付け根から着地できると、素直に指から着地の衝撃を逃すことができる。
それが内股気味になると衝撃が指から抜けずに着地した小趾球に留まり、
地面やワラーチとの摩擦を生み水ぶくれができてしまう、と分析してみた。

ちょっと速く走っただけで、治ったと思っていたクセが出てきてしまう。
嗚呼フォーム改善の難しさよ!

しかし大谷翔平はスゲーな!
バッティングフォーム変えてすぐに3試合連続ホームランとか信じられない、
(中田翔が何年かやって諦めたフォームじゃなかったかな?)
と思った。

しかしこの内股の原因は、やはり右足主導にあると思われる。
大袈裟に言うと、左足を軸にして右足8割で走っている感じ。
だからスピードが出て歩幅が大きくなると、
必然的に右足は軸足となる左足に引っ張られて内股になる。

左を軸にしている限り、いくら「気をつけても」必然的に内股になる。
ここをどう改善していくかが、今後の課題だ。
丹田を見つけることで解決できるだろうか?
乞うご期待!



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【スネの痛み】移動なんてしてないから【続報】 [ランニング]

昨日の記事でスネの痛みが上部から真ん中、下へと移っていったと書いた。
これ全部別々に痛かったみたい。
上部の痛みがマシになったら真ん中の痛みがクローズアップされ、
真ん中の痛みがマシになったら下の痛みがクローズアップされた。
ということが今日の朝ランで分かった。

スネ全体が痛いって、かなりヤバい状態だったのかもと恐ろしくなった。
左足は特に外側外側の意識で、だいぶマシな走り方にはなってきてると思う。
今日の朝ランの最初の1~2kmでは左足でブレーキをかけているような感じで走っていた。
それをどう解決したのかは、忘れてしまった。
ただその感じを観察してるだけで無くなったのかも知れない。
今思うと、また左が少し前傾になっていた?
大袈裟に言うと、
腰か股関節を中心に身体がくの字に曲がるせいで、
地面と喧嘩する状態になる、と思える。

←こんな感じで分かってもらえるだろうか?

この左スネの痛みの原因は、
左足の着地点が内側にずれてしまっていたこと、
前傾気味になるため身体が「く」の字になって着地が前になってしまうこと、
この2つでまず間違いはないだろう。

P3170981 (2)a.jpg
スネの上の方は着地点が内側にずれることによって、
スネの下の方は前傾気味になって地面と喧嘩することによって、
それぞれ痛みとなって現れたと考えてみた。

対策としては、骨盤の意識をしっかりすること、で良いような気がする。
(記事『骨盤の意識を変えたら内股も直ったでござるの巻』参照)
最近、この骨盤の前を開く意識が薄くなってきていたと思う。
この意識を強くするとペースが速くなって目標心拍数を越えてしまって、
ガーミンのアラートが鳴ってペースを落とすと骨盤の意識が薄くなる、
というパターンが多かったので、思い切ってしばらく心拍数を無視して、
姿勢の意識だけに集中して走ろうと思う。

ケツの穴を締めて、(記事『尻の穴の締め方のコツ』
骨盤を意識する、(記事『骨盤の意識を変えたら内股も直ったでござるの巻』
この2つだけ意識すればいいんだ!簡単だろう?と思うけど、
その簡単なことが去年の12月に気が付いてから身についていないなんて・・・・。
是が非でも、やらねばならない!



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痛みが移動するんです [ランニング]

先週の水曜日に左スネに痛みを感じて、
このままの走りを続けたら疲労骨折するかもと思って3日間のランオフ。
だいぶ違和感もなくなってきたので日曜日に確認ラン。
この日は寝違えたらしく、腰が抜けるように痛い。
それが良かったのかスピードも出せず、心拍も低いまま走れ、
スネの痛みはほど無くなったと言える状態にまではなった。
これ以上、悪化することはなさそうだと分かってホッとした。


ランオフしていた3日間は、
疲労骨折するかもしれないという恐怖から、
右足主導を改善すべく普段の生活での足さばきを意識した。
(理由は前回の記事『【原因は】左スネの痛み【右足?】』参照)
痛みというより違和感程度なのだが、
身体の反応はトラウマになっているレベルになっていて、
右足が左足を越えて左方面に行こうとすると、すぐ気づくようになった。
一瞬止まって「あぁ、そうだった」と右足をもどして左足から踏み出す。
違和感に対してかなり敏感になっているので、
普段の生活でも結構慎重になっている。


今月の目標としていた月間400㎞を達成しようとあのまま走っていたら、
本当に疲労骨折していたかも知れない、
と思えるほどに身体が違和感に敏感に反応しているので、
これくらい慎重な方がいいだろうという気がしている。

そして日曜日のランから中1日での火曜日の朝ランは、
16㎞をキロ5分43秒のペース。ちょっと速かったかも・・・・。
走り出すと普段の生活とは逆に慎重さに欠ける。

スネの違和感はというと、走りながら何故か下の方に移動していった。
膝のすぐ下くらいにあった違和感は、やがてスネの真ん中あたりへ。
不安になりつつも、そのまま走っていると、
違和感の場所は更に下がって足首の上の方に移ってきた。
このまま下がって下に抜ければいいなぁ、と思ったけど、
走り終えてたまに感じる違和感はスネのまん中あたりだった。
う~ん、わからん・・・・。

普段の生活の中では出来ている意識でも、
走っていると結構できないもので、右足主導のクセは依然存在していた。
このクセは走り始めた当初から気にはなっていたけど、
とりあえず支障はなさそうだからと放置していたもので、
どうやらそろそろ本気で修正しなければいけないようになってきた。

利き足の右足主導になっている時は、
インナーマッスルではなく表層筋主導にもなっていると思う。
インナーマッスル主導で表層筋は手助け程度に働かせ、
脱力した走りを目指したい。

いつも言うように、『BORN TO RUN』の
「楽に、軽く、スムーズに」走れるよう精進したいと思う。



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