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重心の位置について [ランニング]

昨日はとても良いランニングができて、こんなツイートをした。


そして今日、昨日のランニングで気づいた重心の位置についての感覚を思い出した。
ついつい忘れてしまうところだった。危ない、危ない。

尻の穴を締めるのを意識して走るようになって、重心の位置が腹の辺りに感じられることが多くなってきた。
今まではどうしてもみぞおちの辺りにあって「ここじゃない。ここじゃ高い」と感じながら走っていて、
どうしたら重心を下げられるか悩んでいたところ、ひょんなことから尻の穴を締めることに行きついた。
(記事『尻の穴を締めて走る』参照)

で、昨日のランニングでその重心が腹にある状態で、
上手く重心を前にコントロールすることができた。
重心を前に移すとそれまでより加速して速く走れるのだが、
重心が腹の位置にあると、胸にある時より、
前後のコントロールがシビアになって難しい。
重心の位置.jpg
画像で説明しようと思ったけど分かりづらいかも。
同じくらい重心をずらそうとすると、
重心が高いほうがずらす距離が長くなり、
重心が低いと、ずらす距離が短くなる。

重心が低い方が安定して走れるけど、
重心がちょっと動くだけで身体の傾きが大きくなって、
コントロールが難しい。

この重心がお腹の辺りにある状態で、上手くコントロールできたのが昨日のランニング。
重心と連動するソフトボール大の球が腹にあって、
それを大きく動かすと重心がわずかに動くというイメージで走れた。
ソフトボール大の球がコントローラーみたいな感じで、
微妙な調整でもコントローラ―を大きく動かすことができるので、
安定した低い位置の重心でスピードを上手くコントロールすることができた。

このソフトボール大のコントローラーは、身体の中だけじゃなくて外にあるのも意識できるので、
昨日のランニングでは腹の前にあって(画像の前の赤い点のあたり)、
重心をコントロールすることができた。
と言っても、それを意識できたのはほんの少しで(1㎞も走れてないかも)、
何かのキッカケで忘れてしまって、今日まで思い出すことがなかった。

この感覚を次のランニングで再現できるかと言ったら自信がないけど、
そういう走りを体験することができたことで、
迷わずその走りを追い求めることができるのが、大きいかもしれない。
次のランニングが楽しみでもあり怖くもある。

また同じ感覚で少しでも走れて、やがてそれが普通になればいいなと思う。
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8月まとめ [ランニング]


↑最後、したと思うじゃなくて、したいと思う、でした。
8月は20㎞を走ったのが2回とサボった感もあるものの、
自転車で80km走ったのとお山へ行ったのを含めると帳尻があってくるような気がする。


この自転車で80㎞はほぼ7時間くらいで、
初めての50km走(記事『50㎞走してみた』)と同じくらいの時間身体を動かし続けた結果、
(この頃はまだガーミンも心拍計も使ってなかったんだなぁと記事を読みなおして感慨にふける。)
同じくらい疲れた。
水分以外の補給はしなかったので、それが思いのほか疲れた原因だろう。
30㎞走までは補給なして大丈夫なので、
そこを超えたらどこでどうゆう補給をどれだけすべきか今後考えていきたい。

あと8月の大きな出来事と言えば、
前回の記事で書いた通り、尻の穴を締めて走る大切さに気づいたということ。
身体が安定して走りやすいし、バランスが崩れるとすぐに気づけるし、
普段の姿勢も良くなるし、と良いこと尽くめだ。
こんなことは基本中の基本で当たり前のことなのかも知れないが、
遠回りしながら遅らせながらも気づけたことは良かったと思う。

9月以降は月に1回でもトレランに行きたいと思っている。
本当なら今日はトレランに行く予定だったのだけど、
台風の影響とみられる雨で中止したことを考えると、
月1回とかの予定だと月に1回も行けなさそう。
2か月に3回とか考えておいたほうがいいのかな?
とにかくお山へ走りに行きたい。

そしてキロ5分台が見えてきたので、
そろそろ腸脛靭帯炎の故障前くらいの感じになってきたみたい。
でもその頃よりは上手く走れているのだろう。
故障しないように身体の声を聞いて大事に走っていきたい。
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尻の穴を締めて走る [ランニング]

先日の朝ランでウンコを我慢しながら走ってたら、ちょっとタイムが良かった。
切羽詰まった状況下で思わぬ力が発揮されたとも思えたが、
その時集中してたのが肛門を締めて決して漏らさぬこと。
ただそれだけだった。

と言っても途中にトイレもあるし、いざとなったら駆け込めばいいという状況で、
それほど深刻に切羽詰まったわけではなかった。
心拍数もいつも通りだったので焦ってスピードを出したわけではない。
にも拘わらず、いつもより良いタイムが出たということは、
尻の穴を締めて走ることに答えがあるかも知れないと試してみた。



そこで分かったことが2つある。
尻の穴を締めて走ると姿勢が崩れるとすぐ気づくことができるということが1つ。
最近の姿勢の崩れは左肩が前に突っ込んでしまうのだが、
それが続くと左ひざの下の脛に違和感や痛みが出てくる。
ところが尻の穴を締めて走ると、崩れた瞬間に気づくことができる!
これは便利。
身体に芯ができるというのは、このことかも知れない。

それともう1つ。
尻の穴を締めて走ると、
重心を低くできそうな気がするということ。
最近はみぞおちの辺りに重心があるように感じていて、
それだと高いという気がしていた。
左肩が突っ込み気味になるのも、重心が高いせいじゃないかと思っていた。
だけど、どう意識すれば重心を下げることができるかわからなかった。

それが今日尻の穴を締めて走ると、重心を下げられそうな気がした。
まだ下げられたわけではないけど、下げられそうな予感がある。
よく言う「丹田に気を集め」ることにつながるのかも。

今までラクに走るために筋肉を緩めることばかり考えていたので、
この気づきは逆方向のものだけに意外だった。
でも密接に関係しているという予感もある。

それこそ尻の穴の意識が強すぎて余計な力が入っている気もするが、
意識の度合いというか、力の入れ方が分ってくるかも知れない。

またちょっと先の自分の未来が楽しみだ。
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7月まとめ [ランニング]



最近の暑さのせいでブログを更新する気力はなかったものの、
7月は300㎞近く走ることができた。
コツコツ楽しみながら走れたので満足な1ヵ月だった。

ブログを書く気力はなかったものの、
書きたいことは結構あった。
そのひとつが2代目ワラーチをデビューさせたこと。


去年の夏に故障で走れないけど、何か走りに関することをしたい!
という思いをぶつけるために作ったワラーチ。
このツイートは7月だけど、実際のデビューは6月。
(どんだけブログをサボってるんだと今更ながら思う。)
たしか2代目ワラーチを作ったのは去年の8月なので、
10か月寝かせてのデビューとなった。
この2代目ワラーチは1代目ワラーチを草履型に改造して指が地面に触れるので、
アスファルトで火傷する夏や冬の寒い時期を走るために普通に作成した。

そして1代目ワラーチが2000㎞を超えたので、そろそろ壊れた時のことを考えて、
3代目ワラーチを草履型で作成しようと思っている。



7月のランニングで気づいたことは、
まだまだ前のめりの走りになりがちだということ。
これは左足の膝下の痛みとなって身体が教えてくれる。
これをどう矯正するのかというと、
骨盤の背骨の付け根の真上に頭を乗せるように意識するようにしている。

これはフォームの意識をなるべくシンプルにするためにしていて、
着地は骨盤の外側の真下でする意識と連動させて、
骨盤を意識するだけで着地の位置と頭の位置を両方とも矯正できる。

今年の夏も中々暑いけど、ランニングは順調に楽しく走れているので、
このままコツコツ走っていきたい。

8月は山の日もあるので、本格的にトレランをしたいなとも思っている。

お散歩ラン鎌倉街道入口へ [ランニング]

昨日は曇りで30℃予想だったので何とか走れるだろうと、
朝ランをサボって10時スタートのお散歩ランにした。
家を出たとたん日が差してきて、いきなり暑い。
草鞋型ワラーチを履いていたので、アスファルトが熱くなるのに怯えながらスタートw


堀之内道から旧鎌倉街道へ分岐して住宅街を通り、
善福寺川の谷へ下りてから台地上の大宮八幡宮へ。

ツイッターは先週走った時のもの。
大宮八幡宮は緑が多く雨上がりとうこともあり、参道の石畳が冷たく足に心地よく、
とても涼しくオアシスのようだった。

更に住宅街を抜け台地を下りて、今度は神田川に架かる鎌倉橋へ。


この鎌倉橋を渡るとまた台地に上るための坂になっている。


しばらく行くと、ゴールの鎌倉街道入口の交差点手前に庚申堂がある。




この日は曇り30℃予報だったので、ここまで遠出したのに、
晴れて32℃と事前にわかっていたら走ってないシチュエーション。
約24㎞をキロ6分22秒のペースで2時間半ほど走ることができた。
ポーズスケルトンでの撮影もしながら走っていたので、かかった時間は3時間半くらい。
持っていった500mlの水が残り4㎞でなくなって、
買うべきか家まで我慢するか迷っているうちにさらに1㎞くらい進んだので、
もう家まで我慢することにした。

恐れていたアスファルトの灼熱地獄は、
雨上がりということとお昼くらいからは雲がでてきたこともあり、
杞憂に終わりホッとした。

帰ってから氷水をゆっくり500mlほど摂ってからの、ビール!
なるべく走った後のご褒美的な飲食は控えてるのだが、
たまにはいいだろう。

この日のランニングで暑熱順化が上手くいっていると考えて良さそう。
でも、油断しないで身体の声を無視しないように注意したい。


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お散歩ラン船の科学館へ [ランニング]

週末のロング走はレインボーブリッジを渡ってお台場から船の科学館まで走ってきた。
レインボーブリッジをランニングコースにしている人は結構いて何人もすれ違った。




エレベーターで2階から7階へ上がると(途中階はない)歩道、一般道、ゆりかもめが走る所に出る。
高速道路はその上を走っているので車なら高速道路の方が眺めが良いでしょう。


緩やかな傾斜があるので半分までは心拍が上がりやすい。
逆に後半は下りになるのと海風と「もう少し!」という気持ちとでスピードが出やすいので、
他の歩行者等に注意しながら走る。
一般道の車が間近で結構飛ばして走っているので、ちょっと怖い。

レインボーブリッジを渡りきるとそこは台場。


台場から海沿いにランニングコースが続いていて船の科学館まで行けるハズだったのに、
一部工事中で迂回しなければならなかった。
迂回の案内が全くないので注意が必要です。


暑いながらそこそこ走れたのが良かった。


お台場公園にて。
P6171505a (2).jpg
フジテレビを消せば街道みたいな雰囲気になるかも。
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リハビリラン112日目 骨盤前傾の実感と解けた腰高の謎 [ランニング]



6月に入ってからキロ6分30秒をコンスタントに切れるようになってきて、
今朝はキロ6分18秒ペースで走れた。
5月になって気温が上がってきてからタイム的な成長が見られなかったから、
余計に嬉しい。
雨は降らないけど涼しい最近の朝の傾向が梅雨の間は続いてほしいかも。

そして今日のタイトルの骨盤の前傾の話。
今日のランニングの終盤、「何だか楽に上手く走れているなぁ」と思っていると、
これって骨盤の前傾って言われているアレじゃないか?と気が付いた。
例えてみると、骨盤をお椀に見立てて、そのお椀に液体が満タンに入っている状態から、
少しお椀を前に傾けて少しずつ液体を垂らしている感じ。
凄く分かりづらい例えだと思うけど、
走りながら思ったのがこの例えなのでそのまま使ってみた。
だから傾けるのは、ほんのちょっとで良いと感じた。
朝ランの終盤だったので1㎞くらいしかその状態で走れなかったのが残念。
記事『ラクに走るためのエクササイズ』で紹介した足振りの効果が出ているのかもしれない。

骨盤の前傾について検索してみると、
この骨盤の前傾をすることによって、所謂「腰高」の状態で走れるらしい。
骨盤を前傾するから、その前面は下がり後面である腰の位置が上がるという。
それが腰高。

そいいうことだったのか!

でも腰高は骨盤の前傾の結果であって、実感としては骨盤の前傾を意識すれば良さそう。
マラソン等の中継でも「腰高の良いフォームですねぇ」とか腰高・腰高と言うから、
「そんなの腰の位置なんて膝の曲げ方次第じゃん・・・・」と思っていたので目から鱗だった。
言いやすいから腰高と言っているだけなのか、
まだまだ自分が勘違いしてるだけなのか、よくわからないw
無知ですみません。

まぁ、どっちにても、この楽に走れる感じを定着させたいと思う。

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お台場までマラニック [ランニング]



今日は走り始めから目標心拍数を20もオーバーして下がりそうもないし、
30㎞走る予定だったのでいつものペースだったら終わる時間が押してしまうので、
心拍数は考えないで走ることにした。


最高気温27度ながら、いつもの朝ランのペースで走れたのは嬉しい。
ガーミンのデータを見たら、20㎞を過ぎてからキロ5分台が出てきて、
後半に力が残っていたということも嬉しく思う。

朝ランはいつも通り、マフェトン理論で心拍数を抑えて走り、
週末のロング走で、色々な所に心拍数を意識しないで走りに行きたい。
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5月まとめ [ランニング]



4月は2日に1日走っていたところを、
5月からはから3日に2日走るようにした。
これは最初から決めていたこどではなく、
また走ること自体が面白くなってきたので、
自然とそうなった感じ。

それなら毎日走ればいいじゃない?とも思うけど、
最近は身体の声を聞けるようになってきたので、
何が何でも走る!ってこともなく、
かと言ってズルズル休むといったこともなく、
良いペースで走れていると思う。
雨が少なかったというのもあるかもしれない。

想定では、リハビリランは終了しているハズであったが、
5月はタイム的には伸び悩みキロ6分半辺りをウロチョロしている。
だけど、今月は走るに当たって大きな改革となるようなことが2つあった。

ひとつはワラーチを草鞋(わらじ)型に改造したこと。
今まで普通に履いていた草履(草履)型のワラーチを草鞋型ワラーチにしたことで、
小指が前よりも使えるようになってきた。
足全体を使って走れているので以前より足に優しいハズ。
それと、変な癖(主に内股)が出た時に気づきやすくなっているのも大きい。
路面に対して敏感になるのはもちろん、
自分の動きに対しても以前よりは敏感になっていると思われ、
それが良い走りにつながるといいなぁと思っている。

もうひとつの改革とは、
足振りのエクササイズを取り入れたことで、
大腰筋という大きなインナーマッスルを使えるようになってきていること。
これはまだ始めたばかりなので、その効果は?と問われれば、
「上手く走れているような気がする」としか答えられないけど、
ラクに走れるようになる予感もあるので、ぜひ続けていこうかと思う。

キロ6分で普通に走れるというのがリハビリランの終了の目安としているが、
6月中をもって、それを達成できなくてもリハビリランは終了としたい。
腸脛靭帯炎の痛みが出ることもなさそうだし、
これから気温が上がってズルズルとリハビリランを続けていきそうというのもある。
6月の一応の目標はリハビリランの終了、キロ6分で普通に走れるようになること、
という5月の目標をそのままスライドして走りたい。

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ラクに走るためのエクササイズ [ランニング]

何だかわからないけど上手く走れた前回のランニング
原因が判明した。

この1週間ばかり、
走る前に大腰筋を鍛える足振りという運動をしている。
のを忘れてたw

やっているのを忘れるほどお手軽。
ガーミンが衛星を捕獲する間にやるようにしてるので、
その待ち時間を有効活用できるし、
楽に走れるようになるしととてもおススメ。

やり方は、
片足が浮くような10cmほどの段差を利用する。
(身体がまっすぐできるように掴まれる所や支えれれる所の)段差の上に片足で立ち、
上体がぶれないように浮いている方の足だけを力を抜いて振る。
以上。

これだけ。
振るのは歩くより少し小さい程度で、
1分間に30往復のテンポで片足3分間を1日1回で効果があるという。
と書いたけど、
私の場合片足60回、両足で120回4分ほどしかやっていないけど、
効果が出ているの感じられている。

今のところ走る時には大腰筋を使っていると感じることはできないが、
歩いている時には大腰筋を使えている感触がある。
何故わかるのかというと、足が重く感じるから。
今まで歩くのに使っていた大腿四頭筋等の筋肉よりも、
大腰筋を主に使う動きができているのだろう。
今まで使えていなくて衰えていた大腰筋で主に動くため、
足が重く感じているのだろうと推察している。

歩く時にはその感覚があるのだが、走っている時にはその感覚がない。
でもラクに走れているということは、大腰筋を主に使えているのだと思う。

この足振りという運動を参考にしたのは、
身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)
という本。
なんとも能楽師は80歳90歳でも現役の方がざらにいて、
60歳からが中堅と言われるという世界らしい。
その所作を紐解いていくと表層筋に頼らない、
インナーマッスルを主体とした動きがあり、
その要ともいえる大腰筋を鍛えることで、
他のインナーマッスルも目覚めてくるというのである。
すると持久力のある身体を手に入れることができるという。

足振りのやり方だけはネットで検索すると出てくるので、
それを参考にやってみると良いと思う。
その根本的な考え方や仕組みに興味が出たら、
身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)
を読んでみるとより理解が深まると思う。

身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)

身体能力を高める「和の所作」 (ちくま文庫)




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