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42㎞走から1週間 [ランニング]

先週の42㎞走の後、1週間で4回走った。

最初は、中1日で11㎞キロ6分17秒のペース。
 疲労抜きというか疲労確認ラン。
 すごく上手く走れた。「楽に軽くスムーズに」の、楽に軽くまで確認。
 42㎞走のダメージは感じられず。

更に中1日20㎞キロ6分03秒のペース。
 まあまあ普通に走れた。

更に中1日12㎞キロ6分24秒のペース。
 風が強かったが、ブレることなく安定した走りができた。
 右ひざに違和感があるも腸脛靭帯炎のそれではない。

翌日15㎞キロ6分のペース。
 尻を締める感覚が分からなくなってしまった。
 振り返ると硬い走り方をしていたと思う。
 右足のふくらはぎ外側、太ももの外側が硬い。走り終わってから右ひざの裏が痛い感じ。

段々、走るのが下手になってきている。
良い走りが出来ていると実感している時は、なるべく何が良いのかよく観察しよう。

右ひざ裏の痛みが42㎞走のダメージなのか、
(たぶん無い)
今月に入ってから月400㎞超えるペースで走っているせいなのか、
(今年は300㎞を越えた月がない)
ただ単に走り方が悪いからなのか、見極めたい。

寒くなってから2代目ワラーチでばかりで走っているからだろうか。
指先が地面に着く1代目ワラーチで走って確認しよう。
これから寒くてムリ!ってなるまで朝ランは1代目草鞋型ワラーチで走ろうと思う。

↓1代目草鞋型ワラーチ
P8221814 (2).JPG
これで地面を蹴ってしまうと指が痛いので、蹴らずに走れるようになる。
最近、着地が雑になってきているので、集中して気をつけたい。

とにかく、尻の穴を締めてインナーマッスル優位にして表層筋はリラックスして走る、ことを目指す。
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ワラーチでフルマラソンの距離走ってみた [ランニング]

今月は週末の長距離走を40㎞にしよう、ということで調布の深大寺まで走ってきた。
せっかく40㎞走るならフルマラソンの距離まで走ってしまおうと企画した。

朝、意外と寒かったので水は500mlだけトレランバッグに入れて出発。
(これから40㎞も走る自覚がないらしい。)
出発したばかりなのに、寒さのせいかオシッコがしたくなる。
信号で止まったら更に尿意が高まり、焦るおむすび(管理人のことです)。
公園のトイレにまさに駆け込み、ギリギリセーフ!

これがトラウマとなり、喉が渇いても折り返し地点の深大寺につくまで、
水分補給をしないで走ることになってしまった。
水をトレランバッグに入れて、取り出すのが面倒だったということもある。
意外と寒かった朝とは違い、日が高くなるにつれて暑くなり、
ジンワリ汗もかいていたのに・・・・。
普段から身体の声を聞くのが大事だと自分で言っているのが恥ずかしい。

それでも往路は普通に走れて無事に深大寺に到着。
大体2時間15分。


これだけ水が豊富なのに一般の人が水を汲む所がないのは惜しい。
人が多くて混乱するからかもしれない。

それから紅葉を見たり、

妖怪見たり、石像見たり、

小一時間ほど深大寺で過ごし復路へ。

復路の走り始めは目標心拍数を気にしていて、ゆっくり走っていたけど、
すぐに心拍が上がってしまい、ちょくちょく歩くことになり、
このままではいつ家へ帰れるのか分からないので、
心拍数は無視して鼻呼吸で行ける範囲で走ることにした。

残り15㎞地点くらいで最初の水が無くなり、コンビニで500mlの水を購入。
この水は残り5㎞地点で無くなって、以後早く帰りたい心理で無給水でしのぐ。
往路で我慢しなければ、1500mlでちょうど良かったのかもと思う。

汗をかく→ドロドロ血になる→血の巡りが悪くなる→心拍数が高くなる
こんなシステムと考えていいだろうか?

足はというと30㎞を越えたくらいで、両ひざにちょっと違和感が出てきたくらいで、
それは疲れが出始めて前かがみになっていると判断し、姿勢を直すとその違和感もなくなった。
この時に、そういえばワラーチでの最高距離になっているなぁ、と思いながら走っていた。
ワラーチ以前に50㎞以上は走ったことがあるので、距離に対する不安はあまりなかったけど、
いざ実際に自分の身体で走れると分かると、とても嬉しい。

心拍数を無視したこともあり、結局は復路の方がちょっと速く走れて、
4時間28分でゴールすることができた。

家へ帰ってから何故か給水するのを忘れていて、
みかん2個と柿を半分食べただけで、お風呂に入り、
またまた給水せずにご飯支度を始めてしまった。
昨日の余り物の天ぷらを温めなおした時の匂いで気持ち悪くなってしまった。
その時初めて、「あぁそういえば給水してなかった・・・・」と気づき、
白湯を少しずつ飲んで15分ほど横になったら、どうにかご飯が食べられるほどに復活した。

往路での給水の我慢と復路での目標心拍数の上限を無視した走りがあったのだから、
せめて家へ帰ってからの給水のケアは怠るべきではなかった。

この体調不良はあったものの、
故障につながるような痛みだとか違和感とかはなく、
翌日の今日も筋肉痛もない。
むしろ身体が軽く感じるくらいだ。
「普通に1日100㎞走る」という目標に少しだけ近づけた気がする。

とか言って2日後の明日に筋肉痛がきておじいちゃんみたいになってたりして。
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10月まとめ [ランニング]



今月は中旬からの季節外れの長雨で走れない日が多かったものの、
1日当たりの距離が伸びたせいか269㎞走ることができた。

9月30日にトレランにいってから、
右足が回転して内股気味に着地することに気づくことが多くなった。
トレランが原因で内股になったのではなく、
元々内股気味が多かったのがトレランのお陰で気づけるようになったと言うべきか。
回転させずに、ただ前に足を出す、というのがここの所の目標。

尻の穴を締めて走るのは、継続して意識しているものの、
その走り方が当たり前になりつつあり、
ちゃんと締めているのか、もっと締めた方が良いのか分からなくなってきた。
台風一過の風の強い日でも安定して走れたので、今のままで良さそうだけど、
慣れてくるにしたがって感覚が変わってくるのが難しい。

今月の10日から目標心拍数を5拍上げた。
お陰でキロ5分台がちょくちょく見れるようになった。
キロ5分台で走れるようになったということは、
腕振りができるようになったということだ。
なんば走りにつながる腕振りだろうと勝手に思っているものだが、
故障前につかんだ感覚で、
腕はダランと下げて手の甲を前に向け、右足を上げるタイミングで右手首を上げて、
着地と同時に手首を下げる、というもので左も同じ。
キロ5分台だと手首のみでバランスが取れる。
キロ4分台になると肘から先で同様にバランスが取れるだろう、
というところまで確認している。
その先もっと早く走れるようになれば腕全体を同じ側の足と合わせて振る、
というのを見据えていた。
(記事『キロ4分台で走るために、もうちょっと腕を振る』参照)

やっとこの走り方を試せるようになってきた。
リハビリランを始めて約1年。長かったと思う。
その間の腕振りはというと「普通」にしていたので、
今この腕振りをするのにかなりの意識が必要で、
ちょくちょく「普通」の腕振りに戻ってしまう。
逆にこの腕振りに集中していると心拍が上がりすぎてしまい、
ペースを落とすと腕振りが「普通」に戻ってしまう。
といった感じでなんば走り風と普通の走り方を繰り返している。

・尻の穴を締める
・身体の真下で着地
・足を前に出し回転させない
・腹を前に出す
・腕振り
・心拍を上げない(スピードを出し過ぎない)

大体これくらいのことをしなければいけないので、
走っている間は結構忙しい。
上の4つは骨盤とか腹の意識でまとめられるようになるといいかなぁ、と思っている。

そして11月は週末の長距離走に40㎞走を入れて、
トレランだけじゃなく、できれば色んな所へ出かけて行きたい。

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南高尾トレラン2回目 道を間違えたよ [トレラン]

今月のトレランは前回と同じく南高尾から城山へ行ってきた。
前回との違いは帰りは高尾山を通らず、同じコースの往復としたこと。


ツイッターでは往路が9㎞となっているけど、ガーミンを止めて走っていた分が抜けているので、
たぶん12㎞くらいだと思われ、結局26㎞くらいの道のりとなった。

往路は地形図を読みながら、コースの先読みをしながら走る。
この先のピークを登り切った所で左に90度曲がって尾根を下りたらしばらく尾根道が続く、
とか考えながら走ってみようとしていたのだけれど、読み間違えて分からなくなってしまう。
途中何度か現在地が確実な所からやり直しつつ進んでいった。
この先読みが上手くいった所では、安心して先へ進めることも分かった。
当たり前だが、地形図の通りだ!と思ってしまう。


この地図読みは1日歩きながらじっくりやらなければと思い直した。
実際の山のスケールが25000分の1の地形図でどのように表現されているかの感覚を身につけるには、
走りながらじゃ無理!と分かった。
なんで読み間違えたのかというと、この「スケール感が分かっていないこと」が原因で、
それに気づけたことが、今回のトレランの収穫の一つだったと思う。


地図読みの甘さにガッカリしつつも、たまにある眺望に癒される。
前回の経験からピークを巻いたので、
気持ちよく走れる区間が増えてトレラン的には良い走りができて良かった。
具体的には、
木の根に左足をひっかけることが何度かあり、股関節から足を上げる感覚で対処したり、
上りで疲れてくると前かがみになりがちだけど、
そこでこらえて尻の穴を締めて腹を前に出す感覚だとラクに上れたり、
(体幹を上手く使えるようになる)
と今まで得た知識が役に立つ場面があったことだろう。


大垂水峠からの沢沿いの道は、最近の雨の影響で水量が多く、
一部の登山道にも水が流れていて足場が悪く、上りも下りも気を使った。
今の実力では城山で走れる区間は少しばかりの尾根道だけ。
最後の600mをヒーヒー言いながら登る。


西側の木々の間から富士山が見えるポイントで休憩。
汗をかいた衣類を日向で乾かしつつ、玄米おむすびでお昼。
往路でワラーチの紐が切れて予備に履き替えたので、
その修繕もして再び履き替えた。


復路は地図読みも写真も撮らずに走りだけに集中した。
お陰で道を間違えたよ!
ガーミンの地図を確認すると、(左スタートで右の高尾駅へ)
↓クリックで拡大
10.27トレラン復路.png
画像の丸印の所の分岐で間違えたらしい。
軌跡では右へ曲がってしばらく行ってから左に曲がっている。
ここで右へ曲がってすぐの所に左(北)へ曲がる分岐があって、
道標には左は「梅ノ木平」とあった。しかと見た!
見たうえで間違えて直進してしまった。

城山から大垂水峠を通ってしばらくはこの「梅ノ木平」方面の道標があって、
そちらに向かうのが正解ルートだったのが、
途中から道標の表示が「高尾山口駅」方面に変わっていた。
そしてそれ以外の道へは進まないスタイルに頭がなってしまっていた。
何でそんなミスをしたのだろう?ちょっと考えればわかるだろうにと、今なら思う。
疲れから判断ミスをするというのは、山の話でありがちなことだと思っていたけど、
こんな簡単に間違えてしまうものだと実感した。

しばらく走って道を間違えたことに気づいたけど、
どうせ高尾駅にはたどり着けるルートだということは分かっていたので、
引き返して間違えたポイントに戻るということはしなかった。
これも今思えば、やってはいけない行為だったと思う。
そして画像の軌跡の右下に行って戻った跡がある。
ここでも道を間違えている。
ピークを巻くつもりが他の道へ。
ピークを巻く時はピークを確認しながら進まなければならない。
ここでそこから先、慎重になるべきだった。

間違えても大怪我をしないルートだからこそできる間違いだったが今後は気をつけたい。

結局、道を間違えたものの余分に走ったのは1.5~2㎞くらいで、
タイムロスは10分くらいだろうか。
しかもロードの下りというダウンジョグにちょうど良い感じで終わることができた。
怪我の功名ともいえるが悪運もいつ尽きるかわからないので、
しっかりした行動をとるよう心掛けていきたいと思ったトレランだった。

因みに往路のデータ↓
10.27トレラン往路.png
時計を止めてた分、距離が稼げていない・・・
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ランニング用のメガネを買った [その他]

なんか安かったのでランニング用のメガネを買った。
PA151849 (2).JPG

今までは汚れてもいいようなお古のメガネをかけて走っていて、
これが結構ジャストフィットしていて特に不満はなかった。
強いて言えばフレームが太いので横の視界が利かないことくらい。
(レンズを通さない部分の視界のこと)

ところが、ランニング用のメガネをかけて走ってみたところ、
凄く快適で今までしていたメガネは何だったのだろう?と思うほどだった。

まず軽い。
鼻あてにかかる圧が断然に少ないのでストレスが少ない。
今までは慣れていただけで、ストレスが無かった訳ではなかった模様。

更に肌に触れる部分が少ないので、汗をかいても不快感が少ない。
今までのメガネは特に肌に触れる部分が多かったので、
汗をかくと不快感があった。
(特に不満はないと言ったけど、結構あったらしいw)

そして一番気に入っているのが、視界の広さ。
足元の視界も意識して下側にフレームがないタイプのメガネを選んだ。
すると何ということでしょう!
今まで頭を下げて見なければいけなかった足元が
目線を下げるだけで見えるようになりました!
そしてフレームが細くなったことによって横の視界が良くなり、
後ろや横の車や自転車やランナーの確認がとても楽になりました!

頭を下げて足元を確認するとフォームの崩れにつながりやすいので、
それをある程度解決できたのは嬉しく思う。
それと後ろの確認の時にメガネのフレームが邪魔して見にくいので、
180度に近い感じで首を回さなければいけない感じだったのが、
ひょいと横を見る感じで後ろを確認できるようになり、
ストレスが減ったことと安全面も改善されて、とても満足。

↓今回購入したのがコレ。送料込み5400円。


Zoff直営のサイトだと更に100円安い。
楽天ポイントを消費したかったので楽天市場で購入した。
度数が分からなければ、購入時にレンズ交換券を選択すると実店舗で無料で調整してくれる。
度付きのスポーツメガネが5400円で買えてしまうなんて凄いゾ!Zoff!
でも非球面レンズが必須な人はJINSの方が安くなるみたいだゾ。
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9月まとめ [ランニング]




9月は30日中18日で290㎞走ることができた。
尻の穴を締めるのを意識し始めて、上手く走れることが多くなって、
前回の記事(『重心の位置について』)に書いた通り、
重心を低くして上手くコントロールして走れた瞬間があった。
もう9月が終わる頃には、キロ6分は普通に切ってて、気温が下がるにしたがって、
どんどん速くなっているんだろうなぁ、と思ってたけど自分を買いかぶりすぎてた。

尻の穴を締める意識を第一に、
着地を骨盤の真下、首を上に伸ばし肩を下げる、という3点を意識している。
考え事をしながら走るのが最近のクセになってきてしまっていて、
それが上手く走れた時の再現ができない原因だと思っている。

当たり前だけど、走りに集中することが今後の課題かもしれない。
重心を低く保ったまま前後のコントロールを上手くできるようにしたい。
あの走りをいつでも再現できるように、走るときは走りに集中したいと思う。

そして9月は本格的にトレランに取り組み始めたのも重要かも。
無心に着地点を選択していく連続が面白い。
ロードのマンネリ解消になればなぁとちょっとだけ期待。

10月は上記3点の意識を基本に重心のコントロールが上手くできるように走りたい。
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南高尾でトレラン [トレラン]



昨日の土曜日に、初めての本格的なトレランをしてきた。
前回の御岳山(記事『御岳山の武蔵御嶽神社に行ってきた』)では、
4時間の行程のほとんどが舗装道路でトレイルは奥の院までの往復50分ほどしかなかった。
ちょっと物足りなさがあったので、
今回は高尾山口駅から南高尾経由で小仏城山まで行って、
余力があれば来た道を引き返し、
なければ高尾山へ向かいリフトかケーブルカーで下りてくるという計画で出かけた。
(結局は高尾山経由で乗り物には乗らずに下山した。)

ガーミン情報によると、
17.32 kmを移動時間2時間56分、経過時間4時間18分、高度上昇1208m
ということらしい。
南高尾トレラン標高.png
朝7時前には走り始めることができたので人がほとんどいない。
けれども道がしっかり分かるので迷うことはなかった。
取りつきの急坂はすぐに歩いてしまったけど、
基本軽いアップダウンの道なので大垂水峠までは気持ちよく走ることができた。
足を痛めないように石を避け、木の根を痛めないように踏まないように、
無心ながら自分の意志で足の置き場を選択する連続が楽しい。

最初は巻き道があってもピークを選んで登っていたけど、
走りやすさを優先して巻き道を走った方が良いトレーニングになる気がした。

大垂水峠で甲州街道を越えると城山への道となり、
ここからは登りで(今の自分では)走れる所は少ない。
城山の頂上では茶屋が2軒とトイレがあるのでちょっと休憩。

ここから小仏峠までは高尾山から陣馬山への縦走路になるので、
そこそこ人がいるうえに、ぬかるんだ所も多く走りづらい。
小仏峠から城山に戻ると、同じ道を戻る気力はなく、
近道の高尾山から駅へ向かうルートを選んだ。
高尾山の山頂はスルーして稲荷山コースで山を下りることにした。

途中に水たまりにハマってワラーチの紐を濡らし、
(たぶんそのせいで)紐が切れてしまい、
予備のワラーチに履き替えるというハプニングがあったものの、
(リフトで下りればよかったとちょっと後悔したけど、)
無事に下山することができた。


装備はワラーチにハーフパンツ、シャツ1枚、500mlの水。
リュックには合羽の上下、予備のワラーチ、おむすび小2個、みかん2個、500mlの水、替えのシャツその他。

水は500mlを飲み切って、もう1本はちょっと口をつけた程度で足りた。
水の補給ができる所があれば荷物はちょっと軽くできるだろう。
おむすびも小さくしたお陰か、食後すぐでも普通に走れた。
ちょっと寒くなってくれば、合羽を荷物に入れずに着て走れば身軽に走れそう。

10月は高尾山には行かずに、南高尾を城山までの往復を走りたいと思う。
「足を痛めないように石を避け、木の根を痛めないように踏まないように、
無心ながら自分の意志で足の置き場を選択する連続が楽しい。」
この感覚が今回の収穫。
それが南高尾のトレイルで感じられたので、往復存分に楽しみたい。
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重心の位置について [ランニング]

昨日はとても良いランニングができて、こんなツイートをした。


そして今日、昨日のランニングで気づいた重心の位置についての感覚を思い出した。
ついつい忘れてしまうところだった。危ない、危ない。

尻の穴を締めるのを意識して走るようになって、重心の位置が腹の辺りに感じられることが多くなってきた。
今まではどうしてもみぞおちの辺りにあって「ここじゃない。ここじゃ高い」と感じながら走っていて、
どうしたら重心を下げられるか悩んでいたところ、ひょんなことから尻の穴を締めることに行きついた。
(記事『尻の穴を締めて走る』参照)

で、昨日のランニングでその重心が腹にある状態で、
上手く重心を前にコントロールすることができた。
重心を前に移すとそれまでより加速して速く走れるのだが、
重心が腹の位置にあると、胸にある時より、
前後のコントロールがシビアになって難しい。
重心の位置.jpg
画像で説明しようと思ったけど分かりづらいかも。
同じくらい重心をずらそうとすると、
重心が高いほうがずらす距離が長くなり、
重心が低いと、ずらす距離が短くなる。

重心が低い方が安定して走れるけど、
重心がちょっと動くだけで身体の傾きが大きくなって、
コントロールが難しい。

この重心がお腹の辺りにある状態で、上手くコントロールできたのが昨日のランニング。
重心と連動するソフトボール大の球が腹にあって、
それを大きく動かすと重心がわずかに動くというイメージで走れた。
ソフトボール大の球がコントローラーみたいな感じで、
微妙な調整でもコントローラ―を大きく動かすことができるので、
安定した低い位置の重心でスピードを上手くコントロールすることができた。

このソフトボール大のコントローラーは、身体の中だけじゃなくて外にあるのも意識できるので、
昨日のランニングでは腹の前にあって(画像の前の赤い点のあたり)、
重心をコントロールすることができた。
と言っても、それを意識できたのはほんの少しで(1㎞も走れてないかも)、
何かのキッカケで忘れてしまって、今日まで思い出すことがなかった。

この感覚を次のランニングで再現できるかと言ったら自信がないけど、
そういう走りを体験することができたことで、
迷わずその走りを追い求めることができるのが、大きいかもしれない。
次のランニングが楽しみでもあり怖くもある。

また同じ感覚で少しでも走れて、やがてそれが普通になればいいなと思う。
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8月まとめ [ランニング]


↑最後、したと思うじゃなくて、したいと思う、でした。
8月は20㎞を走ったのが2回とサボった感もあるものの、
自転車で80km走ったのとお山へ行ったのを含めると帳尻があってくるような気がする。


この自転車で80㎞はほぼ7時間くらいで、
初めての50km走(記事『50㎞走してみた』)と同じくらいの時間身体を動かし続けた結果、
(この頃はまだガーミンも心拍計も使ってなかったんだなぁと記事を読みなおして感慨にふける。)
同じくらい疲れた。
水分以外の補給はしなかったので、それが思いのほか疲れた原因だろう。
30㎞走までは補給なして大丈夫なので、
そこを超えたらどこでどうゆう補給をどれだけすべきか今後考えていきたい。

あと8月の大きな出来事と言えば、
前回の記事で書いた通り、尻の穴を締めて走る大切さに気づいたということ。
身体が安定して走りやすいし、バランスが崩れるとすぐに気づけるし、
普段の姿勢も良くなるし、と良いこと尽くめだ。
こんなことは基本中の基本で当たり前のことなのかも知れないが、
遠回りしながら遅らせながらも気づけたことは良かったと思う。

9月以降は月に1回でもトレランに行きたいと思っている。
本当なら今日はトレランに行く予定だったのだけど、
台風の影響とみられる雨で中止したことを考えると、
月1回とかの予定だと月に1回も行けなさそう。
2か月に3回とか考えておいたほうがいいのかな?
とにかくお山へ走りに行きたい。

そしてキロ5分台が見えてきたので、
そろそろ腸脛靭帯炎の故障前くらいの感じになってきたみたい。
でもその頃よりは上手く走れているのだろう。
故障しないように身体の声を聞いて大事に走っていきたい。
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尻の穴を締めて走る [ランニング]

先日の朝ランでウンコを我慢しながら走ってたら、ちょっとタイムが良かった。
切羽詰まった状況下で思わぬ力が発揮されたとも思えたが、
その時集中してたのが肛門を締めて決して漏らさぬこと。
ただそれだけだった。

と言っても途中にトイレもあるし、いざとなったら駆け込めばいいという状況で、
それほど深刻に切羽詰まったわけではなかった。
心拍数もいつも通りだったので焦ってスピードを出したわけではない。
にも拘わらず、いつもより良いタイムが出たということは、
尻の穴を締めて走ることに答えがあるかも知れないと試してみた。



そこで分かったことが2つある。
尻の穴を締めて走ると姿勢が崩れるとすぐ気づくことができるということが1つ。
最近の姿勢の崩れは左肩が前に突っ込んでしまうのだが、
それが続くと左ひざの下の脛に違和感や痛みが出てくる。
ところが尻の穴を締めて走ると、崩れた瞬間に気づくことができる!
これは便利。
身体に芯ができるというのは、このことかも知れない。

それともう1つ。
尻の穴を締めて走ると、
重心を低くできそうな気がするということ。
最近はみぞおちの辺りに重心があるように感じていて、
それだと高いという気がしていた。
左肩が突っ込み気味になるのも、重心が高いせいじゃないかと思っていた。
だけど、どう意識すれば重心を下げることができるかわからなかった。

それが今日尻の穴を締めて走ると、重心を下げられそうな気がした。
まだ下げられたわけではないけど、下げられそうな予感がある。
よく言う「丹田に気を集め」ることにつながるのかも。

今までラクに走るために筋肉を緩めることばかり考えていたので、
この気づきは逆方向のものだけに意外だった。
でも密接に関係しているという予感もある。

それこそ尻の穴の意識が強すぎて余計な力が入っている気もするが、
意識の度合いというか、力の入れ方が分ってくるかも知れない。

またちょっと先の自分の未来が楽しみだ。
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